Kalorien – Was für Tierchen sind das und wie gehe ich artgerecht mit ihnen um?

Alles rund um das Thema Kalorien in unserem Blog-Post

Schön, dass du auf meinem Blog gelandet bist!

Ich möchte dich herzlich begrüßen zu meinem neuen Projekt – ein Blog, der sich jede Woche mit neuen Themen rund um Ernährung, Gesundheit, Sport und Wohlbefinden beschäftigt und so dein Wissen ausbauen wird, um dir die richtigen Werkzeuge für deine Ziele in die Hand zu legen.

Natürlich benötigt man in solch einem Werkzeugkasten aber erstmal die Basics, Grundlagenwissen, um das richtige Fundament zu schaffen, auf das dann weiter aufgebaut werden kann.

Daher werde ich dir hier verständlich vermitteln, was in der Theorie hinter den kleinen Rätseln steckt, mit denen wir uns alle auseinandersetzen müssen, um unsere Ziele zu erreichen und viel wichtiger noch – ich werde dir Tipps und Leitfäden geben, anhand derer wir diese Ziele Realität werden lassen.

Also los geht’s!

Zunächst einmal möchte ich dir gerne etwas zu dem von vielen so gefürchteten Begriff der „Kalorien“ erzählen.

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Kalorien-Personaltrainer-Wittmack

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien sind im Grunde nichts anderes als eine Einheit und zwar für Energie. Das heißt, sie geben an, wie viel Energie du beispielsweise verbrauchst, um einen 5 Kilometer langen Lauf zu absolvieren, aber auch, wie viel Energie in Lebensmitteln wie zum Beispiel einem Apfel steckt.

Okay, aber machen Kalorien nicht dick?

Nein. Leider steckt in vielen Köpfen, dass Kalorien böse sind und uns dick machen, aber das stimmt so nicht. Tatsächlich brauchen wir sie zum Überleben! Denn kein Motor läuft ohne Benzin – okay, außer vielleicht ein E-Motor, aber auch der benötigt zugeführte Energie, um zu funktionieren. Also braucht man sich auch nicht vor Kalorien zu fürchten, man muss lediglich wissen, wie man mit ihnen umzugehen hat.

Also machen Kalorien mich dick, wenn ich keinen Sport mache?

Auch das stimmt so nicht. Natürlich ist es aus einer Vielzahl von Gründen sehr empfehlenswert Sport zu treiben, aber dazu kommen wir später noch. Trotzdem ist es so, dass du auch ohne dich aktiv körperlich zu betätigen, Kalorien verbrennst. Tatsächlich macht dieser Teil des Kalorienverbrauchs – ohne Sport – sogar den größten Teil unseres Gesamtumsatzes aus!

Kalorienverbrauch? Gesamtumsatz? Was ist das alles denn jetzt?

Wie schon oben beschrieben, verbraucht dein Körper bei allem, was du tust Energie, das heißt selbst während du schläfst, da du auch hier atmest, deine Körpertemperatur hältst und auch deine Verdauung schaltet sich nicht einfach ab. Daher setzen sich die gesamten Kalorien, die wir verbrauchen auch aus mehreren Komponenten zusammen.

  1. Grundumsatz oder RER (Resting Metabolic Rate)
    Hierbei handelt es sich um die Energie, die dein Körper benötigt, um ohne jegliche Aktivität am Leben zu bleiben, also wenn du zum Beispiel einfach einen ganzen Tag bewegungslos herumliegst. Sie wird verbraucht während dein Körper deine Atmung, deinen Blutkreislauf, dein Gehirn und das Nervensystem sowie das Immunsystem auf Trab hält. Der Grundumsatz hängt von unserem Gewicht und Alter, Geschlecht, Muskelmasse und auch der Genetik ab und macht bei nicht sehr aktiven Menschen sogar über die Hälfte des gesamten Kalorienverbrauchs aus.
  2. Verdauungsumsatz oder TEF (Thermic effect of food)
    Dieser Anteil wird dadurch verbraucht, dass du isst, dein Essen verdaust und verstoffwechselst. Die Größe dieses Anteils hängt von der Zusammensetzung der Nahrung ab, liegt aber im Schnitt bei ca. 10% des gesamten Kalorienverbrauchs.
  3. Bewegungsumsatz oder TEA (Thermic effect of activity)
    Hier haben wir nun den Teil, dem viele irrtümlich die größte Bedeutung zuschreiben. Es handelt sich um sämtliche Kalorien, die du durch bewusste sportliche Aktivität verbrennst. Dabei ist es egal, ob du nun Ausdauertraining oder Krafttraining machst oder ob du eine Stunde Trampolin springst. All das fließt hier ein. Die Höhe hängt natürlich von Art, Dauer und Intensität der Aktivität ab, aber auch von der Zusammensetzung deines Körpers, also wie hoch beispielsweise deine Muskelmasse ist.
  4. Umsatz für unbewusste Bewegungen oder NEAT (None Exercise Activity Thermogenesis)
    Hierbei handelt es sich um alle Bewegungen, die wir unbewusst machen, also keine sportliche Aktivität darstellen, wie zum Beispiel gehen, stehen und auch Zähneputzen.
    Auch dieser Teil wird gerne unterschätzt. Zwar schwankt die Größe des Anteils natürlich extrem beispielsweise dadurch, ob man nun einen Bürojob hat oder als Kellner den ganzen Tag herumläuft, aber auch bei weniger aktiven Menschen addiert sich der Verbrauch schneller, als man vermuten könnte.

Zusammengenommen ergibt sich unser Gesamtumsatz – also die Menge an Kalorien, die wir verbrauchen.

Und wie hilft mir das jetzt beim Abnehmen oder Zunehmen?

Hier kommt die sogenannte Energiebilanz ins Spiel. Vereinfacht besagt diese, nimmst du mehr Energie auf, als du verbrauchst, speichert der Körper sie, verbrauchst du mehr als du aufnimmst, bezieht der Körper die Energie aus Speichern. Das bedeutet, um zuzunehmen, beispielsweise wenn du Muskulatur aufbauen willst, benötigt dein Körper einen Kalorienüberschuss, beim Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit, sodass der Körper sich die Energie aus seinen Speichern zieht. Aber auch hier sind neben Fett die Muskelzellen eine mögliche Quelle. Wie Muskelabbau dabei verhindert oder zumindest eingedämmt werden kann, erkläre ich dir später noch sehr gerne.

Alles klar, aber woher weiß ich denn jetzt, wie viel ich verbrauche?

Ich könnte dich jetzt mit komplizierten Formeln überfordern, aber das ist nicht mein Ziel. Daher sei hierzu gesagt, dass es viele Kalorienrechner im Internet gibt, in die du alle deine Daten und Aktivitäten eintragen und dir deinen Verbrauch errechnen lassen kannst. Hier empfehle ich dir allerdings mehrere zu verwenden und einen Mittelwert zu nehmen. Außerdem gibt es natürlich noch Fitnesstracker zum Beispiel in Form von Uhren, die dir helfen können. Generell solltest du aber immer beobachten, wie sich dein Spiegelbild, Maße und Körpergewicht verändern, um ein Feeling dafür zu bekommen, wo sich dein Umsatz einpendelt und ob dein Überschuss oder Defizit zielführend ist.

Ich hoffe, ich konnte dir hiermit helfen einen Teil deines Grundgerüsts zu legen, auf den wir dann nächste Woche aufbauen, wenn wir uns mit dem Thema der Makro- und Mikronährstoffe auseinandersetzen. Gerne kannst du dich aber auch mit mir in Verbindung setzen und wir erarbeiten das alles zusammen.

Vielen Dank für deine Zeit!

Dein Freund Björn