Makronährstoffe – woraus unser Essen besteht

Alles rund um das Thema Makronährstoffe aus meiner Sicht!

Hallo und herzlich willkommen zurück auf meinem Blog!

Falls es dich das erste Mal hierher verschlagen hat, schau dir am besten doch auch mal meinen letzten Blogpost an, um einen Überblick zu bekommen, was ich hier gerne für dich aufbauen möchte und um alles Wesentliche über Kalorien und ihre große Bedeutung für uns zu erfahren – und damit es schneller geht, habe ich eine Abkürzung für dich – einmal bitte hier entlang!

Nachdem wir jetzt alles Nötige zu Kalorien wissen, wollen wir uns einmal die Makronährstoffe anschauen, denn diese spielen sowohl für unsere Gesundheit als auch auf dem Weg zu dem Körper, den du dir wünschst, eine große Rolle.

Aber wieso das? Letztes Mal hatten wir doch festgestellt – Kalorienüberschuss = Zunehmen, Kaloriendefizit = Abnehmen?

Richtig. Das stimmt auch nach wie vor. Die Makronährstoffe spielen vor allem eine Rolle bei der Körperzusammensetzung. Deshalb sind sie auch wichtig für uns, denn wir wollen ja beim Abnehmen möglichst Fett verlieren, keine Muskulatur und umgekehrt gehen wir in der Regel ja in einen Überschuss, wenn wir an Muskulatur zunehmen und nicht unbedingt Fett ansetzen wollen.

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Warum ist denn wichtig, ob ich Muskeln oder Fett verliere, wenn ich abnehmen will?

Dass ein gesund niedriger Körperfettanteil und ein gewisser Grad an Muskulatur sich positiv auf Gesundheit, Beweglichkeit und ein langes Leben auswirken, sollte in unserer modernen Gesellschaft sicher klar sein. Aber mal abgesehen davon sagen wir mal so – Nimmst du vorrangig Muskulatur ab, wirst du zwar schneller weniger wiegen, da Muskeln auf das gleiche Volumen schwerer sind als Fett, aber du wirst vermutlich auch unzufriedener mit deinem Spiegelbild sein, als wenn du vorrangig Fett abbaust. Wahrscheinlich hast du schon mal von dem Begriff „Skinny Fat“ gehört. Hierbei handelt es sich um eine Körperform, bei der die Menschen zwar schlank sind, aber sehr wenig Muskulatur und dafür im Verhältnis mehr Fett in ihrer Körperzusammensetzung aufweisen. Zwar ist es auch möglich hier durch dauerhafte Unterernährung hinzukommen (hierzu werde ich dir gerne auch noch einiges erklären), aber bei prinzipiell genügender Kalorienzufuhr sind hier eben die Makronährstoffe der entscheidende Hebel.

Was sind denn jetzt genau Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind einzuteilen in drei Gruppen, die dir sicher etwas sagen:

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette
  3. Proteine

Wahrscheinlich kannst du dir jetzt eher etwas darunter vorstellen. Eines vorweg – wir brauchen alle diese Makronährstoffe, um unseren Körper richtig zu versorgen. Kohlenhydrate versorgen unser Gehirn und unsere Muskeln und sind quasi der Brennstoff für körperliche und geistige Anstrengung. Wir nehmen sie durch Nahrung auf, allerdings kann unser Körper tatsächlich auch andere Makronährstoffe zu Kohlenhydraten verarbeiten. Fette sind insbesondere für die Hormonherstellung und ein gut funktionierendes Nervensystem von Bedeutung. Es ist sehr wichtig, dass wir die sogenannten „guten“ Fette, also essenzielle Fettsäuren, über die Nahrung zuführen, da unser Körper nicht in der Lage ist, diese selbst herzustellen, sie aber dringend braucht. Und Proteine sind der Baustoff, aus dem unser Körper größtenteils zusammengesetzt ist. Unsere Haut, unsere Organe, unsere Muskulatur, all diese Strukturen bestehen aus Proteinbausteinen. Deshalb ist es auch sehr wichtig, dem Körper genug Protein durch unsere Nahrung zur Verfügung zu stellen, damit wir gesund sind und unsere Körperzusammensetzung optimieren können.

Das heißt ich muss jetzt gucken, dass ich Makronährstoffe und Kalorien irgendwie beide im Auge behalte?

Jein. Das Gute ist, Makronährstoffe sind nicht unabhängig von Kalorien, das eine bedingt das andere. Die Makros (Abkürzung für „Makronährstoffe“) tragen unterschiedlich viel Energie in sich. Fette sind mit ca. 9 Kalorien pro Gramm am energiedichtesten, Proteine und Kohlenhydrate tragen mit jeweils 4 Kalorien pro Gramm weniger als die Hälfte der Energie pro Einheit in sich. Daher ist es auch klar, dass besonders fettige Lebensmittel und Gerichte auch sehr kalorienreich sind.

Und woher weiß ich dann wie viel Gramm ich von den einzelnen Makronährstoffen brauche?

Auch hier ist die Sache einfacher, als es erstmal klingt. Für Fette und Proteine benötigen wir eine gewisse Mindestmenge, die wir anhand von Richtwerten bestimmen. Dann rechnen wir aus, wie viel Kalorien diese Mengen an Protein und Fett ergeben und wissen dann, wie viele Kalorien wir noch „übrig“ haben für Kohlenhydrate. Diese Kalorienanzahl können wir dann einfach durch 4 teilen (da 1 Gramm Kohlenhydrate ja 4 Kalorien entspricht) und haben schon alles, was wir brauchen.

Und wie sehen diese Richtwerte aus?

Hier habe ich zwei ganz einfach handzuhabende Empfehlungen für dich:

Fette: Mindestens ca. 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht für Männer, ca. 1g pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen, da Frauen hier mehr für den Hormonhaushalt benötigen.

Proteine: Mindestens ca. 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht für den normalen Bedarf, ca. 2g für Sportler, um den höheren Bedarf für den Muskelaufbau zu decken und in einer Diät empfehle ich dir dies bis auf ca. 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht zu steigern, um den Muskelerhalt so gut wie möglich zu gewährleisten. Aus manchen Quellen wirst du vielleicht gehört haben, zu viel Protein sei nierenschädlich und man bräuchte maximal 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht, allerdings wurde das bereits mehrfach widerlegt, solange man nicht nierenkrank ist (hierzu später gerne mehr).

Und wie weiß ich wie viel Makronährstoffe ich in der Nahrung finde?

Es gibt Apps, die deine Makronährstoffe und Kalorien „tracken“, also dir ausrechnen, wie viel du von was gegessen hast und wie viel du wovon noch essen solltest, wenn du dort einträgst, was du zur dir nimmst. Wem das allerdings zu kompliziert ist – schau doch mal auf die Rückseite der Verpackungen von dem Essen, das du kaufst und falls es kein Etikett gibt, hilft Google dir auch zu jedem Lebensmittel weiter. Manche kommen aber auch gut damit klar, sich diese Dinge vorab auszurechnen und dann nach einem Plan zu essen.

Gerne kann ich dir auch bei der Umsetzung des Ganzen helfen, wenn du dich hierzu bei mir meldest.

Vielen Dank für deine Zeit!

Jetzt hast du die wichtigsten Werkzeuge zur Planung deiner Makronährstoffe erlernt, aber ich möchte dir gerne noch mehr zu den einzelnen Makros erzählen, daher geht es nächste Woche genau hiermit weiter und wir fangen an mit den Kohlenhydraten, denn ich möchte dir gerne deine Angst vor genau diesen Kohlenhydraten nehmen.

Ich freue mich sehr auf dich!

Dein Freund Björn